[Dr. SON의 슬기로운 재활치료] 젊은이들도 고통 겪는 무릎 통증 <2>

1편에서 설명했듯이 무릎 질환은 무척 다양하다. 그러나 무릎에 문제가 생기는 과정이나 무릎을 관리하는 방법은 어느 정도 공통부분들이 있다. 그러므로 몇 가지 위험한 활동이나 좋지 않은 생활 습관을 피하면서 운동을 꾸준히 하면 무릎 질환을 예방할 수 있다. 환자의 경우 통증도 상당히 줄일 수 있다.

무릎에 문제를 일으키는 요인은 무엇인지, 어떻게 예방하면 좋을지 알아보자. 무릎 질환의 위험인자들은 아래와 같다.

1. 과체중: 체중이 많이 나갈수록 무릎 관절에 부하가 커진다. 단순히 걷고 계단을 오르내리는 것조차 무릎에 손상을 일으킨다. 퇴행성관절염 발생 위험이 커지게 된다. 운동 중 부상의 위험도 더 높아진다.

2. 근력과 유연성 부족: 무릎 주변 근육의 근력과 유연성이 떨어지면 부상을 당하기가 쉽다. 무릎 주변 근육은 관절을 보호하고 안정성을 더 해주는 중요한 역할을 한다.

3. 특정 스포츠와 직업 활동: 방향전환, 급가속과 급감속, 점프 동작 등이 많으면 무릎에 무리가 많이 가고 부상 위험이 크다. 농구, 배구, 축구, 스키, 무용 등에서 무릎 부상이 잦다. 장거리 달리기, 사이클링 등에서도 무릎을 지나치게 많이 사용하여 문제가 발생한다. 걷는 양이 많거나, 경사가 있고 험한 길을 다녀야 하는 직업들도 마찬가지다.

4. 부상 과거력: 과거에 무릎 부상을 당한 경우 언제든 부상이 재발할 가능성이 있다. 그것이 이차적 퇴행성관절염으로 진행할 수 있다.

위의 위험인자들을 미리 이해하면 무릎 질환을 어느 정도 예방하고 잘 관리할 수 있다.

1. 체중 조절: 체중이 무거울수록 무릎 관절에는 더 큰 무게가 실리게 되고, 움직일 때 받게 되는 힘도 더 커지게 된다. 평소에도 BMI(체질량지수)가 25 이상의 과체중인 경우나, 갑자기 체중이 늘면서 무릎 통증이 생긴 경우에는 반드시 체중 조절을 해야 한다. 그래야 무릎 질환과 퇴행성관절염의 위험을 줄일 수 있다.

2. 적절한 준비운동: 스포츠 활동이나 신체를 사용하는 업무 활동에 앞서 가벼운 준비운동을 꼭 해주는 것이 좋다. 짧은 시간의 준비운동이라도 생각 밖으로 무릎 보호에 효과가 높다.

3. 근력과 유연성 강화: 준비운동도 중요하지만 평소 규칙적 운동으로 근력과 유연성을 유지해주는 것이 중요하다. 허벅지 앞뒤 근육인 대퇴사두근과 햄스트링이 무릎을 안정적으로 잡아주고 충격을 완충하는 역할을 하기 때문에 이 둘을 단련시켜야 한다. 계단 오르기나 여러 근력 운동법이 있다. 그러나 무릎 상태나 운동의 숙련도에 따라 무리가 갈 수 있음을 유념해야 한다.

안전한 운동 방법으로는 의자에 앉아서 무릎 펴기가 있다. 허리를 세우고 의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 반동 없이 천천히 편다. 무릎을 편 상태로 발목을 몸 쪽으로 당긴 다음 5~10초 간 유지 후 천천히 내려준다. 반대쪽 다리와 교대로 실시한다.

4. 동작, 자세: 스포츠 활동이나 업무 중 그동안 전혀 해보지 않았던 동작과 자세 때문에 무릎 부상이 발생할 수 있다. 반복 연습을 통해 낯선 동작 등에 빨리 익숙해져야 한다.

5. 적절한 운동 종류와 강도 선택: 무릎 질환을 이미 진단 받았거나, 무릎 통증이 반복되는 경우에는 운동의 종류와 강도를 조정할 필요가 있다. 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 등 무릎에 큰 충격이 가해지지 않는 운동으로 변경하면 통증을 줄일 수 있다.

다만, 무릎 상태에 따라서는 조심해야 할 운동의 종류가 달라질 수 있어 의사의 조언을 듣는 것이 안전하다.

6. 운동화 사용: 너무 얇거나 딱딱한 신발 바닥, 발에 맞지 않는 신발, 굽이 높은 신발 등은 무릎에 부담을 준다. 따라서 지면에 발이 닿을 때의 충격을 줄이도록 쿠션감이 있으면서 부드러운 보행 동작이 가능하도록 발에 잘 맞는 편안한 운동화를 신어야 한다.

7. 계단과 경사 내리막길 피하기: 계단이나 경사 길을 오르내릴 때, 특히 내려갈 때 무릎에 가해지는 힘이 커지게 된다. 건물이나 지하철 등에서 내려갈 때는 되도록이면 승강기나 에스컬레이터를 이용하는 것이 좋다. 보행로도 경사가 덜 한 곳으로 우회하여 다니면 무릎 보호에 도움이 된다. 그렇기 때문에 무릎 환자는 물론 평소에 무릎에 통증을 조금이라도 느끼는 사람들은 등산도 웬만하면 피할 것을 권한다. 계단 오르기는 살을 빼기 위한 또는 무릎을 강화하기 위한 운동으로 활용될 수 있다. 그러나 무릎 상태에 따라 오히려 악화 요인이 될 수 있으니 통증이 있으면 피해야 한다.

8. 바닥 생활 피하기: 쪼그려 앉거나 양반다리를 하는 등 무릎을 많이 굽히고 있는 자세들은 무릎에 많은 무리를 준다. 다리를 펴고 앉는다고 하더라도 바닥까지 내려앉고 일어날 때 올라오는 과정들이 무릎에 부담을 준다. 허리나 고관절에도 좋지 않다. 따라서 무릎이 안 좋은 경우에는 되도록 의자 생활, 침대 생활을 하는 것이 안전하다.

'Dr. SON의 슬기로운 재활치료'필자인 손영석 왕십리본정형외과 원장은 재활의학과 전문의로 현재 삼성서울병원 성균관대학교 재활의학과 외래교수이다. 마이데일리에 격주로 건강칼럼을 연재할 예정이다.

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