[Dr.SON의 슬기로운 재활치료] 목은 곧게 세우고 시선은 정면으로!…목 디스크 예방법은

경추 추간판 탈출증(목 디스크)으로 인한 목과 어깨, 팔의 통증은 오랜 시간 고통스러울 수 있다. 일상생활 속 잘못된 자세와 관리 방법으로 더 나빠지는 경우들도 많다.

허리와 마찬가지로, 목의 추간판 문제도 나쁜 자세와 습관이 주된 원인 중 하나다. 구부정한 자세, 목을 많이 숙인 상태, 젖힌 상태, 비틀어진 상태를 반복하거나 장시간 유지하는 경우들이 위험하다. 따라서 목을 많이 움직여야 하거나, 틀어진 자세를 유지해야 되는 직업에서 많이 발생할 수 있다.

직업적인 요인뿐만 아니라, 컴퓨터와 스마트폰 등 전자기기 사용이 늘면서 학생 등 젊은이들에게도 흔히 발생한다. 운동이나 교통사고로 목을 다치는 것도 퇴행성 변화와 추간판 탈출증의 원인이 될 수 있다.

허리와 마찬가지로 경추 추간판 탈출증의 가장 좋은 예방‧관리법은 바른 자세를 유지하는 것, 그리고 규칙적인 운동이다.

(1) 바른 자세 유지하기

앉아있을 때, 걸을 때, 일할 때나 쉴 때 모두 목에 좋은 자세를 습관화하는 것이 좋다. 어깨와 등을 펴고, 목은 곧게 세우고, 시선은 언제나 정면을 향하도록 하는 것이다. 특히 일할 때 어깨와 등이 말리면서 고개까지 숙이게 되면 목 디스크에 부담이 커지게 된다.

컴퓨터를 사용하는 경우는 모니터 높이를 눈높이에 맞춰서 높여주고, 키보드와 마우스를 몸과 가까이 두어서 상체가 앞으로 말리지 않도록 한다. 목 받침까지 있는 의자라면 목을 뒤로 기대어서 상체와 목이 펴진 상태가 유지되도록 하는 것도 좋다.

책이나 스마트폰을 이용할 때에도 거치대를 활용하는 등 고개를 숙이지 않고 보도록 한다. 특히 지하철에서 많은 승객들이 좌석에 앉아서 목을 구부린 채 스마트 폰을 보고 있다. 되도록 피하는 것이 목의 보호에 가장 좋다. 어쩔 수 없이 봐야 할 경우라면 수시로 고개를 들어 목을 풀어주도록 해야 한다.

■급하게 목을 굽히고, 꺾고, 비트는 것을 피하자

(2) 신전(늘여서 펼치기)운동과 스트레칭

바른 자세를 유지하면서도 30분마다 기지개를 펴듯이 상체와 목을 위로 펴주는 신전 운동을 실시하는 것이 좋다.

신전운동은 앉거나 서있는 상태에서 양 팔을 뒤로 벌리거나 허리춤에 두 손을 댄 상태로 실시한다. 가슴을 펴고 상체와 목을 뒤로 젖혀주면서 상체를 쭉 피는 것이다. 5~10초 간 신전 자세를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. 자주 혹은 오래 목이 구부정한 자세를 취해서 발생한 추간판 탈출증을 반대되는 동작으로 회복시키는 것이다.

그리고 목과 어깨 주변 근육들을 자주 가볍게 스트레칭해주는 것도 도움이 된다. 격한 동작은 피하고, 찬찬히 부드러운 동작으로 해주는 것이 안전하다.

다만, 급하게 목을 굽히고, 꺾고, 비트는 동작들은 하지 않는 것이 좋다. 가슴과 어깨를 펴는 동작, 어깨를 돌려주는 동작 등을 통해서 목과 어깨 주변 근육을 풀어주는 것이 좋다.

(3) 유산소 운동

규칙적이고 꾸준한 유산소 운동을 하면 좋다. 목 디스크는 운동 부족으로도 생길 수 있으므로 꾸준한 유산소 운동은 디스크 문제가 발생했을 때 회복에도 도움이 된다.

통증을 악화시키지 않는 적정 강도의 유산소 운동을 규칙적으로 꾸준히 해주면 근지구력과 근력이 좋아진다. 그러면 자연스레 목을 보호하는 힘이 좋아지고, 추간판 탈출증의 예방과 재발 방지에 도움이 된다.

유산소 운동 가운데는 걷기가 가장 안전하다. 신체 상태에 따라서 가벼운 달리기, 자전거 등도 가능하다. 다만, 목과 상체를 곧게 세운 자세가 유지되어야 하며, 시선은 늘 정면을 향하도록 한다.

경추 추간판 탈출증은 꾸준한 관리가 중요하다. 한번 발생하면 증상의 재발도 쉽고, 일상생활에 큰 지장이 생길 수 있기 때문이다. 위 내용들을 잘 실천해 건강한 목을 지키도록 하자.

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