[Dr. SON의 슬기로운 재활치료] 자꾸 삐끗하는 발목을 지키는 방법

 발목을 삔 선수 모습. /게티이미지코리아

가을, 겨울이 되면 단풍을 보러 혹은 눈 덮인 산의 운치를 느끼기 위해 등산을 즐기는 사람들이 많다. 등산은 몸에 좋은 운동이다. 하지만 다칠 위험이 굉장히 높다. 그 중에서도 경사를 오르내리다가 발목에 부상을 입는 경우가 적지 않다. 겨울철 눈길, 빙판길에서도 발목을 다치는 경우도 흔하다.

이렇게 발목을 접질리면서 발생하는 부상을 발목 염좌라고 한다. 발목뼈들을 서로 잡아주는 단단한 띠 조직인 인대들이 늘어나거나 찢어지며 손상되는 것을 말한다.

발목 인대들은 발목 관절을 안정적으로 잡아줌으로서 일정 각도 이상 지나치게 틀어지는 것을 막아주는 역할을 한다. 그러나 큰 힘에 의해서 그 이상의 각도로 발목이 꺾이거나 돌아가 버리면 이를 버텨내지 못 하고 손상되는 것이다.

발목이 아프면 몸을 움직이기 힘들어진다. 당장 외출이 어려워질 뿐 아니라 일상생활에 여러 가지 불편을 일으킨다. 발목은 작은 부위지만 두 발로 걷는 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 관절이기 때문이다.

발목을 삔 선수 모습. /게티이미지코리아

발목 염좌는 넘어지거나 미끄러질 때, 뛰어내리거나 떨어지면서 착지할 때, 울퉁불퉁 불규칙한 지면에서 활동할 때, 스포츠 활동 중 타인과 부딪힐 때 등 여러 상황에서 발생한다.

1. 격한 스포츠 활동: 점프, 방향전환, 급가속과 급감속 등 발목 사용이 많은 스포츠인 테니스, 농구, 축구, 펜싱, 클라이밍 등에서 부상이 자주 일어난다. 발레 등 무용을 할 때도 그렇다.

2. 불규칙한 지면: 울퉁불퉁한 땅바닥이나 경사길, 관리 상태가 좋지 않은 운동장 등에서 걷기나 달리기를 하는 경우도 발목을 다칠 위험이 크다. 등산이 대표적 경우다.

3. 발목 부상 과거력: 이전에도 발목 염좌 등 부상이 있었던 경우 인대와 힘줄 등 발목을 잡아주는 구조물들이 약해져있기 때문에 부상 재발 가능성이 높다.

4. 체력이나 신체 상태가 안 좋은 경우: 컨디션이 나쁘거나 근력과 유연성이 떨어져있는 상태에서 운동하는 경우 쉽게 발목을 다친다.

5. 부적절한 신발: 본인 발에 잘 안 맞거나 불편한 신발, 굽 있는 신발, 운동에 적합하지 않은 신발 등을 신으면 발목이 약해진다.

증상은 부상 정도에 따라 달라진다. 활동 시 나타나는 가벼운 통증에서부터 발을 디디기 어려울 정도 또는 가만히 있어도 아픈 심한 통증까지 다양하다. 부어오름, 멍, 통증과 이로 인한 가동범위의 제한, 불안정성 등이 동반될 수 있다.

우선 통증에 부기까지 있다면 병원을 가보도록 하자. 가벼운 염좌라도 상태를 확인하고 이에 맞는 관리 방법을 상의하는 것이 좋다. 무엇보다 인대가 완전히 끊어졌는지 골절이 있는지 등을 확인할 필요가 있다.

적절한 치료를 받지 않은 경우, 회복이 되지 않은 채로 빨리 운동을 재개하는 경우, 반복으로 부상하는 경우는 만성 통증, 만성 발목염좌, 발목 불안정증, 관절염 등의 합병증으로 이어지기 쉽다. 만성 합병증은 활동을 제약해 삶의 질을 크게 떨어트린다. 적절한 예방과 치료가 중요하다.

다음은 발목 염좌 발생과 재발을 예방할 수 있는 방법들이다.

1. 워밍업: 운동 전 충분하게 몸 풀기

2. 불규칙한 지면에서 활동 시 더 주의하기

3. 발목 부상 과거력이 있는 경우 발목보호대나 테이핑 등을 활용

4. 본인 발과 종목에 맞는 편안한 운동화 신기

5. 일상생활에서도 굽 높은 신발은 피하기

6. 체력이나 컨디션이 안 좋을 땐 무리한 활동하지 않기

7. 적절한 근력과 유연성 관리

8. 발목 근력 강화, 균형감각 훈련 등 발목 강화 운동: 가장 쉽게 할 수 있는 것은 까치발 들기다. 통증이 없는 범위 내에서 까치발을 천천히 들었다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 책상이나 의자 등을 잡으면 더 안전하게 할 수 있다.

발목 염좌의 치료 목표는 초기에 통증과 부기를 완화시킨 이후 인대 조직과 발목의 기능성 회복을 돕는 것이다. 약물치료, 부목이나 보호대 등 보조기를 통한 고정, 물리치료 등을 실시하게 된다. 부상 정도와 회복 시기에 따라 달라진다. 급성기를 넘기면 기능 회복을 위해 물리치료와 재활운동을 병행하게 된다.

부상 직후 급성기에는 다음의 자가 처치를 한 이후 병원을 방문해야한다.

1. 휴식: 통증이나 불편감을 일으키는 동작이나 활동은 피한다.

2. 냉찜질: 15-20분 정도의 냉찜질을 반복한다. 신경질환, 혈관질환, 당뇨 등이 있는 경우에는 수건을 한번 감싸고 한다든지 주의를 해야 한다.

3. 압박: 부기를 억제하기 위해 압박붕대를 활용해서 가볍게 압박해주면 좋다. 심장에서 먼 곳에서 시작하여 가까운 곳 순서로 감아주면 된다. 이 때 너무 강하게 압박하면 오히려 혈액순환을 방해할 수 있다.4. 올리기: 부기를 줄이기 위해 발목을 심장 높이 위로 올려준다. 특히 누워있을 때, 밤에 잘 때 하는 것이 좋다.

'Dr. SON의 슬기로운 재활치료'필자인 손영석 왕십리본정형외과 원장은 재활의학과 전문의로 현재 삼성서울병원 성균관대학교 재활의학과 외래교수이다. 마이데일리에 격주로 건강칼럼을 연재할 예정이다.

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