[Dr.SON의 슬기로운 재활치료] 바닥에 앉는 생활, 무조건 피하는 게 좋다…추간판 탈출증 에방·관리법

허리가 아프면서 다리도 저린 허리 디스크(요추 추간판 탈출증)는 회복이 오래 걸리는 병이다. 잘못된 관리와 운동으로 더 나빠지거나 더 오래 고생하는 경우들이 많은 질병이다.

요추 추간판 탈출증은 나쁜 허리 자세·습관 때문에 일어난다. 다른 허리 질환과 마찬가지로 부상이나 질병으로만 생기는 것이 아니다. 평소 생활할 때의 자세와 습관과 매우 밀접한 관계가 있다. 허리를 많이 움직이고 힘을 많이 쓰는 육체노동을 하는 사람들이 다칠 위험이 가장 높다. 그러나 오래 앉아서 일하는 사무직이나 운전 관련 직종에서도 요추 추간판 탈출증이 많이 생긴다. 허리를 바로 세우지 않기 때문이다.

■ 나쁜 허리 자세가 디스크 부른다

요추 추간판 탈출증을 예방·관리하는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 유지하는 것이다.

1. 좋은 자세로 서 있기: 구부정하거나 늘어진 자세는 피한다. 골반 자세는 중립을 유지한다. 아랫배를 끌어당기듯이 힘준 상태로 허리를 바로 세운 자세가 가장 좋다.

오래 서 있는 경우, 중간 중간 한 다리를 받침대 같은 곳에 잠시 올려두거나 잠시 몸을 벽이나 책상 등에 기대서 허리 부하를 줄여준다. 하이힐 등 굽 높은 구두나 불편한 신발도 피한다.

2. 좋은 자세로 앉아있기: 바닥에 앉는 좌식 생활은 무조건 피하는 것이 좋다. 체형에 맞는 좋은 의자를 찾아서 입식 생활을 해야 한다. 의자에 앉을 때에도 아랫배에 힘을 주면서 허리를 바로 세운 자세를 유지해야 한다.

의자 등받이에 기댈 때에는 엉덩이를 뒤에 밀착시켜야 한다. 등받이는 허리 곡선을 잘 받쳐주는 형태여야 한다. 그렇지 않으면 작은 쿠션이나 돌돌 말은 수건 등을 허리에 넣어줘서 곡선을 유지시킨다. 양 팔을 편안하게 올려둘 수 있는 높이와 너비의 팔걸이도 있으면 좋다.

무릎과 고관절은 자연스럽게 각각 90도 정도로 굽혀지도록 의자 높이를 조정한다. 아무리 좋은 자세여도 한 자세를 오랜 시간 유지하는 것은 허리와 기타 신체에 부담이 된다. 30분마다 자세를 조금씩 바꿔주거나 기지개 등 가벼운 스트레칭을 실시한다.

운전석에 앉을 때에도 엉덩이를 뒤로 붙여서 앉도록 한다. 운전석을 운전대에 가깝게 조정해주면 더 좋다. 엉덩이를 뒤로 붙여서 앉아도 허리가 불편하다면 쿠션 등으로 허리 곡선을 받쳐주도록 한다. 역시 30분마다 가벼운 스트레칭을 한다.

3. 좋은 자세로 물건 들기: 무거운 물건을 드는 것은 될 수 있는 한 피해야 한다. 물건을 들어 올려야 한다면 허리힘이 아닌 다리 힘으로 들어준다. 허리를 굽히거나 비틀지 않고 바로 세운 자세를 유지하면서 고관절과 무릎을 구부려서 자세를 낮춰준다. 물건은 최대한 몸에 밀착시켜서 안아 올린다. 물건이 너무 크거나 무거우면 다른 사람과 협력해서 옮기거나 나눠서 옮기도록 한다.

■ 아랫배를 끌어당긴 채로 걷자

바른 자세만 잘 지켜줘도 허리 통증의 예방·관리에 큰 도움이 된다. 다음은 재발방지를

위한 요령들과 운동법이다.

1. 유산소 운동: 추간판 탈출증의 증상이 심할 때에는 무리가 될 수 있지만, 통증이 조금 줄어들거나 통증이 없을 때에는 유산소 운동이 중요하다. 허리 통증, 허리 디스크는 운동 부족으로도 생기기 때문이다.

허리에 충격이나 심한 부하를 주지 않을 정도의 약한 유산소 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 근지구력과 근력의 향상으로 허리를 보호하는 힘이 좋아져서 추간판 탈출증을 예방하고 재발을 방지할 수 있다.

걷기가 가장 안전하고 통증이 어느 정도 있을 때에도 할 수 있는 운동법이다. 걷기 중에도 아랫배를 끌어당기듯 힘을 주고, 허리를 바로 세운 상태를 유지하도록 한다. 통증이 없을 때에는 본인의 신체 상태에 맞게 가벼운 달리기, 자전거, 수영 등을 하면 된다.

2. 스트레칭: 허리와 골반, 허벅지 근육을 자주 가볍게 스트레칭해주면 좋다. 간단하면서도 부상 위험을 줄이고, 근육의 운동능력을 개선시킬 수 있는 방법이다. 격한 동작은 피하고, 찬찬히 부드럽게 해야 한다.

다만, 요추 추간판 탈출증 증상이 있을 때에는 허리를 굽히거나 비트는 스트레칭만큼은 금물. 이런 경우 골반이나 허벅지는 허리를 굽히거나 비틀지 않은 채로 그대로 스트레칭해주고, 허리를 늘여서 펴는 신전운동만을 한다.

신전운동은 앉거나 서있는 상태에서 양 팔을 뒤로 벌리거나 허리춤에 두 손을 댄 상태로 실시한다. 가슴을 펴고 상체와 목을 뒤로 젖혀주면서 허리를 쭉 피는 것이다. 5~10초 간 신전 자세를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. 허리를 자주 혹은 오래 굽혀서 발생하는 추간판 탈출증을 반대되는 동작으로 회복시키는 것이다.

3. 코어 운동: 몸의 중심을 잡아주는 등과 복부, 골반 근육을 코어 근육이라고 부른다. 이러한 코어 근육의 근력과 유연성을 향상시키면 평소 자세가 좋아진다. 허리를 더 잘 지탱하고 보호할 수 있다.

가장 운전한 코어 운동법은 아랫배 힘주기 운동. 아랫배에 힘을 주어 홀쭉하게 집어넣으면서 허리를 바로 세운 자세를 일정 시간 유지하는 것이다. 서있을 때나 걷기 중에도 그렇게 해주어야 한다.

그 외에 여러 코어 운동들이 있으나, 허리 상태에 따라서 허리 건강을 악화시킬 수도 있으므로 의사와 상의하여 진행하는 것이 좋다.

4. 체중 관리: 과체중과 복부 비만이 되지 않도록 관리한다. 표준을 넘는 몸무게와 볼록해진 아랫배는 척추와 디스크, 주변 근육에 많은 부담을 준다.

허리 디스크는 허리와 다리 통증으로 일상생활을 크게 방해한다. 방치하면 여러 합병증으로 이어진다. 꾸준한 예방·관리 노력이 중요하다. 위 내용들을 실천해 허리를 보호하길 권한다.

손영석 삼성서울병원 성균관대학교 재활의학과 외래교수
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